Trainingsplan für Einsteiger und Wiedereinsteiger - Push and Pull

Trainingsplan für Anfänger und Wiedereinsteiger | Push and Pull

Du bist auf der Suche nach einem Trainingsplan?
Bist Trainingsanfänger oder steigst nach einer längeren Trainingspause wieder ein?
Dann ist folgender Artikel bestimmt etwas für dich!

Ich gebe dir hier nämlich meinen Trainingsplan, den ich damals als Anfänger und auch jetzt die letzten Wochen als Wiedereinsteiger (nach einer etwas längeren erzwungenen Pause) benutzt habe, weiter.

Vorab sei gesagt, DEN EINEN perfekten Trainingsplan gibt es nicht.
Jeder Körper ist individuell, hat andere Stärken und Schwächen.
Der eine Körper braucht etwas mehr Erholung nach einem intensiven Training, der andere kann nach 1-2 Tagen schon wieder vollkommen frisch und erholt mit voller Power in die nächste Trainingseinheit starten.

Ich kann dir an dieser Stelle jedoch einen Trainingsplan aufzeigen, der bei mir schon zum 2. Mal zum Einsatz gekommen ist und mit dem ich gute sichtbare Erfolge erzielen konnte und es derzeit auch noch kann.
Mit der Zeit wirst du deinen eigenen Rhythmus finden und die Signale, die dein Körper dir sendet, immer besser deuten und verstehen können. Bis dahin ist es aber sinnvol, sich erst einmal langsam an die Materie Training heranzutasten und den Körper an die neuen Reize zu gewöhnen.

Beim Training sollte es zudem auch nicht darum gehen, mit anderen mithalten zu können, oder immer besser sein zu müssen als der Gegenüber…
Du solltest deinen eigenen Weg für dich selber finden. Das machen, was dich weiter voran bringt! Das machen, was dir gut tut! Das machen, was dir Spaß macht!
Wenn das Training ein ewiger Wettkampf ist und man immer der Beste sein möchte, dann kann das womöglich schnell demotivieren. Da draußen wird es nämlich immer mal wieder jemanden geben, der eine Wiederholung mehr schafft als du. Der 10 KG mehr Gewicht drauf packt und jemanden, der dir immer um ein paar Zentimeter Bizepsumpfang „überlegen“ ist… besser gesagt dir überlegen erscheint. 😉

Läuft man solch unrealistischen Zielen hinterher, dann entwickelt sich das schnell zu einem ewigen Wettkampf, den man nicht für sich entscheiden kann. Irgendwann gibt man dann womöglich resigniert auf und hängt seine guten Vorsätze und seine Ziele wieder an den Nagel. Doch das muss gar nicht sein! Gucke einfach nur nach dir selber und honoriere deine Fortschritte.
Ziele und Vorbilder zu haben ist immer eine gute Sache. Solange es nicht zu einer verbissenen Lebenseinstellung führt. Wie eben schon einmal erwähnt, jeder Körper ist individuell. Du bist individuell! Schaue nicht auf andere, sondern entdecke deine eigenen Grenzen und finde Wege, sie zu überschreiten, bis du an neue Grenzen stößt. Es ist doch vollkommen egal, was X oder Y erreicht hat, wichtig ist nur, dass du deine Ziele erreichst, mit dir zufrieden bist und das auch der Spaß am Sport nicht verloren geht. Ohne Spaß geht auch die größte Motivation irgendwann flöten.

So macht es auch wenig Sinn, sich einfach den Trainings- und Ernährungsplan von jemanden zu kopieren, der schon einige Zeit gut im Training ist. Der eventuell schon einige Jahre hartes Training hinter sich gebracht und auch schon wesentlich mehr Muskelmasse als du aufgebaut hat. Wenn du ganz andere Voraussetzungen mitbringst, wirst du mit Sicherheit nicht die selben Erfolge erzielen, auch wenn du dich exakt an die selben Pläne hältst.
Du wirst noch nicht die selbe Intensität im Training an den Tag legen können, hast einen ganz anderen Tagesumsatz an Kalorien und dein Körper ist mit höchster Wahrscheinlichkeit auch noch gar nicht angepasst genug um solch ein Trainingspensum gesund auf Dauer zu überstehen.

So macht es zum Beispiel wenig Sinn zu Anfang einen hohen Split zu fahren, wie es die meisten erfahrenen Bodybuilder tun. Split heißt hierbei, pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.

Zur Veranschaulichung mal ein Beispiel für solch einen Trainingsplan:
Montag: Brust
Dienstag: Beine
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Arme
Freitag: Schulter
Samstag: Pause
Sonntag: Rücken

Für deine Sehnen und Gelenke wäre solch ein Trainingsplan am Anfang schon einmal gar nicht zu empfehlen.
Zu empfehlen wäre ein simpler Ganzkörperplan. Ein Ganzkörperplan an Maschinen zum Beispiel. Dazu kann man ihn auch in zwei Trainingseinheiten aufteilen. Das wiederum ermöglicht es dir, ihn öfter in der Woche auszuführen und deinem Körper trotzdem die nötige Regenerationszeit zu gewähren.
Du kannst dich und deinen Körper langsam an die Bewegungsabläufe gewöhnen. Dich langsam an die neue Belastung herantasten und dich mit dem Training vertraut machen.
Deine Sehnen und deine Gelenke müssen sich zu Anfang erst einmal stärken um sich an die neue Belastung anpassen zu können und du solltest eine gute Grundbasis in Form einer soliden Grundmuskulatur aufbauen, bevor du dich an immer intensiveren Belastungen heranwagst. Nur so kannst du sicherstellen, dir mit dem Training langfristig nicht zu schaden. Solltest du dich und dein zentrales Nervensystem sofort überlasten und deinem Körper nicht die Zeit geben sich an diese neuen Belastungen zu gewöhnen, sind Schmerzen und Gelenkschäden quasi vorprogrammiert. Also gib deinem Körper die nötige Zeit an den neuen Herausforderungen wortwörtlich zu wachsen und verlange nicht gleich von 0 auf 100 zu starten. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut und genauso wenig ist es möglich, einen gut trainierten Körper von heute auf morgen aus dem Boden zu stampfen. Das benötigt Disziplin und Durchhaltevermögen!

Jetzt aber genug um den heißen Brei geschrieben. Kommen wir zum Trainingsplan, den ich selber zu meiner Anfangszeit und um meinen Körper nach einer längeren Pause wieder an die Belastungen zu gewöhnen, gefahren habe und es zur Zeit auch noch tue. Ich konnte auch immer gute Kraft- und Muskelzuwächse mit diesem Plan in den ersten Wochen bis Monaten erzielen.

Mein Trainingsplan für Anfänger und Wiedereinsteiger

Der Trainingsplan ist in 2 Tage unterteilt.

Am 1. Tag führst du Druckübungen (Push) für die Beine, die Brust, die vordere und mittlere Schulterpartie und den Trizeps aus.

Am 2. Tag sind Ziehübungen (Pull) für den Rücken, die hintere Schulterpartie, den Bizeps und die Beinmuskulatur dran.

Übungen Tag 1:

Übungen Tag 2:

Für den Fall, dass du mit den Übungen nicht viel anfangen kannst, habe ich dir mal Videobeschreibungen bei YouTube zu den genannten Übungen verlinkt. Klicke dazu einfach auf die oben genannten Übungen.

Weitere Informationen zum Trainingsplan:

  • Führe die Bewegungen an den Maschinen langsam und gleichmäßig, ohne Schwung, aus
  • Bei Belastung ausatmen, bei Entlastung einatmen
  • Zwischen den Sätzen mache ich immer kurze Pausen von 30-90 Sekunden
  • Vor dem Training empfehle ich ein kurzes Aufwärmtraining z.B. am Crosstrainer von 5-10 Minuten / Dehnübungen sind zudem auch nicht verkehrt
  • nach dem Training auch wieder ein kurzes Abwärmen am Crosstrainer

Wie oft sollte ich den Trainingsplan in der Woche ausführen?

Da gibt es mehrere Möglichkeiten. Am besten testet du einmal für dich aus, welche Methode für dich am besten funktioniert. Wichtig ist nämlich auch, dass du deinen beanspruchten Muskeln Zeit zum Regenerieren gibst. Durch das Training sendest du deinem Körper den nötigen Reiz für den Muskelaufbau. Der eigentliche Muskelaufbau finden dagegen erst nach dem Training statt. In der Regenerationszeit, wenn dein Körper sich von dem Training erholt und Muskelzellen aufbaut.

Möglichkeit 1, die bei mir sehr gut funktioniert:

  • Montag: Übungen Tag 1
  • Dienstag: Trainingspause
  • Mittwoch: Übungen Tag 2
  • Donnerstag: Trainingspause
  • Freitag: Übungen Tag 1
  • Samstag: Trainingspause
  • Sonntag: Trainingspause oder Ausdauer/Cardio

Montag startet dann die Woche mit den „Übungen Tag 2“ und Mittwoch dann die „Übungen Tag 1“. Folgt aber wieder dem Schema der Vorwoche. On-Off-On-Off-On-Wochenende

Möglichkeit 2:

  • Montag: Übungen Tag 1
  • Dienstag: Übungen Tag 2
  • Mittwoch: Trainingspause
  • Donnerstag: Übungen Tag 1
  • Freitag: Übungen Tag 2
  • Samstag: Trainingspause
  • Sonntag: Trainingspause oder Ausdauer/Cardio

Für mich funktioniert die 2. Methode nicht so gut. Da bin ich nach dem einen Tag Trainingspause noch nicht erholt genug, um dann sofort wieder Vollgas geben zu können. Es nützt nämlich auch nichts mit Muskelkater, oder wenn man noch recht erschöpft vom Training der Vortage ist, wieder die selben Muskelgruppen trainieren zu gehen. Da setzte ich dann lieber einen weiteren Tag aus und gönne meinem Körper die nötige Erholung.

Wie lange sollte ich nach diesem Plan trainieren?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. In der Regel würde ich mindestens um die 3 Monate als Trainingsanfänger an dem Trainingsplan festhalten. So kannst du dich langsam an das Training herantasten und deinen Körper auf die neuen Reize einstellen. So lange du dich immer noch weiter konstant mit den Gewichten steigern kannst und Fortschritte wahrnimmst, ist es noch gar nicht nötig den Plan wieder umzustellen. Beobachte deinen Körper und welche Signale er dir mit der Zeit sendet und entscheide dann erst, wohin dich dein Weg führen wird. Bzw. welche Trainingsplanumstellung für dich Sinn macht.

Schlusswort und Fragen an dich:

Für Fragen, Anregungen und Kritik bin ich natürlich wie immer offen.

Was hältst du von dem Trainingsplan?

Wenn du ihn ausprobiert hast, wie fährst du mit ihm? Kannst du dich gut steigern und nimmst du Fortschritte was deine Kraft und deinen Muskelzuwachs angehen war?

 

Einen Plan für etwas Fortgeschrittenere, werde ich auch demnächst hier auf Crejilio.de veröffentlichen.

Bis dahin, teile mir gerne mit, wie du diesen kleinen Push and Pull Plan von mir findest und welche Fortschritte du mit ihm erzielen konntest :)

Der Artikel gefällt Dir? Na dann los und teilen ;)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Ein Kommentar

  1. Guter Beitrag!
    Also die Möglichkeit 2 deines Trainingsplans werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Trainiere momentan noch einen Ganzkörperplan und möchte demnächst wechseln, um neue Reize für mein Training zu bekommen!
    Danke für die Ideen.

    Gruß,
    Berni

Dir gefällt der Artikel? Dann hinterlasse mir doch einen Kommentar :)

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *


*